Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 1 kleine rote Zwiebel; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; 1 TL Knoblauchpulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Lieblingsrezepte für Familien

Ich liebe es, neue, gesunde Rezepte auszuprobieren, besonders wenn sie so einfach und lecker sind wie diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis. Deshalb habe ich diese Bowl kreiert, die nicht nur voller Geschmack ist, sondern auch schnell zubereitet werden kann. Mit zartem Hähnchen, aromatischen Gewürzen und frischem Gemüse ist es das perfekte Gericht für einen energiegeladenen Tag. Außerdem ist es schön, dass es voller gesunder Zutaten ist und ich es nach meinen Vorlieben anpassen kann.

Erstellt von

Mira Falkenstein

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-24T20:37:35.610Z

Als ich das erste Mal diese kalorienarme Hähnchen Bowl zubereitet habe, war ich auf der Suche nach einem schnellen Mittagessen, das gesund und nahrhaft ist. Ich entschied mich für eine Kombination aus Quinoa und Hähnchenbrust, die perfekt aufeinander abgestimmt ist. Um das Aroma zu intensivieren, habe ich frische Kräuter hinzugefügt - das ist ein kleiner Trick, den ich immer wieder anwende.

Mit knackigem Gemüse und einer leichten Soße wird dieses Gericht garantiert zum persönlichen Favoriten. Ich finde, dass die Kombination von Texturen und Aromen einfach fantastisch ist und es bleibt lange frisch, was es ideal für Meal Prep macht. So hab ich immer eine gesunde Auswahl für meine hektischen Tage.

Darum wirst du dieses Rezept lieben
Vollgepackt mit Proteinen und Vitaminen
Frische Zutaten für einen bunten Genuss
Ideal für Meal Prepping und schnelles Mittagessen

Die Vorteile von Quinoa

Quinoa ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen. Diese gesunde Zutat hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie glutenfrei ist, was sie ideal für alle macht, die an Glutenunverträglichkeit leiden. Bei der Zubereitung der Quinoa solltest du darauf achten, diese vor dem Kochen gründlich zu spülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen könnten. Dadurch erhältst du eine angenehm nussige Note, die perfekt zu dem Hähnchen und Gemüse passt.

Ein weiterer Vorteil von Quinoa ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst die Quinoa nicht nur für diese Bowl verwenden, sondern auch als Beilage zu anderen Gerichten oder in Salaten integrieren. Wenn du eine andere Textur probieren möchtest, kannst du sie auch in einer Pfanne leicht anrösten, bevor du sie kochst – so bekommst du ein noch intensiveres Aroma.

Aromen intensivieren

Die Marinade für das Hähnchen ist entscheidend für den Geschmack. Das Olivenöl hilft nicht nur, die Gewürze an das Fleisch zu binden, sondern trägt auch zur zarten Textur des Hähnchens bei. Achte darauf, das Hähnchen mindestens 10 Minuten lang ziehen zu lassen, um die Aromen wirklich einziehen zu lassen. Wenn du mehr Tiefe im Geschmack möchtest, kannst du auch etwas Zitronensaft oder Sojasauce hinzufügen – beides passt hervorragend zu den Gewürzen.

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Pfanne auf mittelhohe Hitze zu bringen. Dadurch erhältst du eine goldbraune Kruste, die für zusätzliche Aromen sorgt. Achte darauf, dass die Stücke nicht zu nah beieinander liegen, damit sie gleichmäßig garen und nicht dampfen. Ein guter Hinweis ist, dass das Hähnchen bereit ist, wenn es beim Wenden leicht loslässt.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Hähnchen Bowl benötigst:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
1 kleine rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
1 TL Knoblauchpulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Jetzt geht's an die Zubereitung!

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit Olivenöl, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer marinieren. Für etwa 10 Minuten ziehen lassen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit doppelter Menge Wasser zum Kochen bringen. Dann auf niedrige Hitze reduzieren und 15 Minuten garen, bis das Wasser aufgesogen ist.

Gemüse schneiden

In der Zwischenzeit die Paprika, Zucchini und Zwiebel in kleine Stücke schneiden.

Hähnchen anbraten

Eine Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist. Dies dauert etwa 8–10 Minuten.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse zum Hähnchen in die Pfanne geben und für weitere 5 Minuten braten, bis es leicht weich wird.

Servieren

Die Quinoa auf Schalen verteilen, das Hähnchen-Gemüse-Mischung darüber geben und mit frischen Kräutern garnieren.

Guten Appetit!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack kannst du auch eine Soße aus Joghurt und Zitronensaft dazu servieren.

Variationen der Bowl

Die kalorienarme Hähnchen Bowl lässt sich vielseitig anpassen. Du kannst anderen Gemüse wie Brokkoli oder Karotten hinzufügen, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Für eine asiatische Note kannst du zusätzlich Sojasprossen und einen Spritzer Sesamöl einfügen. Solche Variationen bringen nicht nur neue Geschmäcker ins Spiel, sondern tragen auch dazu bei, dass deine Familie und Freunde immer wieder neu überrascht werden.

Wenn du vegan oder vegetarisch leben möchtest, kannst du die Hähnchenbrust durch geröstete Kichererbsen oder Tofu ersetzen. Achte darauf, die Kichererbsen in der Marinade zu ziehen und sie anschließend im Ofen bei 200 Grad Celsius knusprig zu backen. Dies bietet eine ebenso schmackhafte und proteinreiche Alternative zur Originalversion.

Aufbewahrung und Meal Prepping

Diese Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prepping. Du kannst alle Komponenten separat zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu 4 Tage aufbewahren. Achte darauf, die Quinoa und das Hähnchen in getrennten Behältern zu lagern, um die Frische zu erhalten und ein Durchweichen zu vermeiden. So hast du immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit, die schnell in der Mikrowelle oder in der Pfanne aufgewärmt werden kann.

Wenn du die Bowl länger aufbewahren möchtest, kannst du die einzelnen Komponenten auch einfrieren. Das Hähnchen und die Quinoa können nach dem Garvorgang in Portionen verpackt und bis zu 3 Monate eingefroren werden. Achte darauf, alles gut zu beschriften, damit du immer weißt, was du zur Hand hast. Vor dem Verzehr einfach über Nacht im Kühlschrank auftauen und direkt genießen!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen auch grillen?

Ja, das Grillen verleiht dem Hähnchen zusätzliches Aroma und ist eine gesunde Zubereitungsart.

→ Welche Beilagen passen gut zu dieser Bowl?

Zusätzlich zu Quinoa kannst du braunen Reis oder Couscous verwenden.

→ Wie lange kann ich die Bowl aufbewahren?

In einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank hält sie sich bis zu 3 Tage.

→ Kann ich die Bowl vegan zubereiten?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen und verwende Gemüsebrühe zum Kochen der Quinoa.